Cómo calcular el número de calorías diarias

Si al final del día hemos conseguido un déficit calórico, perdemos peso; por lo contrario, si hemos acumulado un superávit, engordamos. La ley básica de la pérdida de peso es así de simple, pero no todo es tan fácil como parece, pues calcular el número de calorías diarias necesarias cada día puede llegar a ser algo bastante variable y complejo.

Para lograr tal objetivo, los nutricionistas J. Arthur Harris y Francis G. Benedict, publicaron hace unos años la archiconocida ecuación de Harris-Benedict, una ecuación que realmente difiere entre hombres y mujeres. Es la siguiente:

Tasa metabólica basal (hombres) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5

Tasa metabólica basal (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Estas fórmulas lo que hacen es calcular la tasa metabólica basal (es decir, el número de calorías necesarias sin realizar ningún tipo de actividad no vital) según tres variables: el peso, la altura y la edad. Si procedemos a analizar la fórmula es fácil darse cuenta que contra más pesemos y más midamos más kilocalorías necesitaremos; lo contrario pasa con la edad.

Calculo de calorias quemadas y consumidas

Como ya hemos comentado, las fórmulas lo que realmente calculan es el consumo calórico sin incluir ningún tipo de actividad, por lo que posteriormente es necesario incluir este gasto extra. Para hacer eso, simplemente hay que multiplicar la cantidad obtenida de la fórmula anterior por el factor que mejor describa tu actividad diaria. Los factores son los siguientes:

Poco o ningún ejercicio: 1,2

Ejercicio ligero (3-5 horas semanales): 1,375

Ejercicio moderado (6-8 horas semanales): 1,55

Ejercicio fuerte (9-11 horas semanales): 1,725

Ejercicio muy fuerte (+11 horas semanales): 1,9

Pongamos un ejemplo práctico: soy un hombre de 25 años, mido 180 cm, peso 85 kg y hago ejercicio moderado. Aplicando la fórmula quedaría que diariamente tengo que consumir, para no bajar ni subir peso, 2875 kcal.

Una vez conocida esta cifra, ya solo queda sumar o restar de 500 a 1000 kcal según nuestro objetivo. En nuestro caso, que queremos bajar unos 500 gramos por semana, lo que haríamos sería bajar 560 kcal a la cantidad obtenida anteriormente, por lo que nuestra dieta quedaría finalmente en 2315 kilocalorías diarias. Hay que recordar que para perder un kilogramo de grasa hay que eliminar 7800 kilocalorías, por lo que según cual sea nuestro objetivo semanal debemos ajustar la cantidad a reducir según hemos explicado anteriormente.