La cena es una comida respecto a la cual se suelen tener bastantes dudas. Se sabe que debe ser el alimento más ligero del día, no solo si quieres adelgazar, sino porque tu organismo en general trabaja de manera más lenta durante las noches. No obstante, esta regla provoca que muchas personas cometan el error de optar por saltársela e irse a dormir con el estómago vacío; algo que puede ser contraproducente y hacerte aumentar de peso. Por eso es conveniente que sepas como debes cenar para mantenerte en forma y evitar tener hambre a medianoche.
Hay cuatro claves que tienes que seguir para que tu cena sea perfecta:
- Incluye proteínas magras. Es importante que las consumas al final del día, ya que contienen muy poca grasa y harán que te sientas satisfecho. Las más recomendadas son el salmón y el pollo.
- Consume carbohidratos complejos. A diferencia de otros carbohidratos, estos te ayudan a perder peso ya que tienen un efecto de saciedad que disminuye tu apetito. El arroz integral, las lentejas y la quinoa, son algunos de los más aconsejables.
- Opta por vegetales verdes. Olvídate de los que contienen almidón como las patatas, ya que estos son más aconsejables para la hora de la comida. En vez de eso, consume verduras como las espinacas, los espárragos y el brócoli.
- Bebe infusiones. Lo bueno de una infusión es que además de ser una bebida ligera y reconfortante, también te puede ayudar a dormir mejor. Hay una gran variedad de tés que son deliciosos y que puedes preparar antes de ir acostarte.
En general puedes guiarte por los consejos anteriores para improvisar tus menús para la cena, siempre cuidando las porciones que vayas a comer. De esta forma te sentirás con energía al despertar y seguirás bajando de peso sin preocupaciones.
¿Por qué cenar es tan importante?
Así como hay quienes erróneamente se saltan el desayuno, los hay quienes prefieren irse a la cama con el estómago vacío, pensando que este hábito les ayudará a adelgazar más rápido. Esto no solo es algo malo, sino que también le puede afectar a tu organismo de maneras muy negativas y hacerte subir de peso mientras duermes. Existen muchos mitos y preocupaciones en torno a la última comida del día, que te pueden hacer dudar a la hora de llevarla a cabo. ¡Qué no se conviertan en una razón para que pases hambre antes de ir a dormir! A continuación te presentamos algunas razones por las cuales, no deberías hacerlo.
- Cenar regula tus niveles de azúcar. El índice glicémico del organismo está relacionado con la frecuencia con la que comemos. Cuando no te alimentas bien, este se descontrola y ocasiona que tengas más hambre. Si cenas moderadamente puedes evitar esto y controlar mejor tu apetito cuando vayas a desayunar.
- Puedes construir músculo mientras estás durmiendo. Cenar proteínas como un poco de pescado o jamón de pavo, es una manera sensacional de continuar construyendo tejido muscular cuando tu cuerpo está en reposo, lo cual es bueno si quieres quemar más calorías sin esforzarte demasiado.
- Es bueno para controlar el hambre y evitar los «snacks» de medianoche. Si no quieres que tu estómago te despierte a altas horas de la noche, lo mejor que puedes hacer es consumir ciertos carbohidratos como el arroz integral o los plátanos, que no se transforman en grasa a diferencia de otros alimentos.
- Evita el efecto rebote. Privarte en exceso de alimentos es contraproducente, ya que le envías la señal a tu metabolismo de que «hay escasez de comida» y en respuesta aumenta sus reservas de grasa. Es por eso que lo mejor que puedes hacer es alimentarte a tus horas y no dejar de cenar.
¿Qué alimentos son más recomendables para comer por las noches?
Es un hecho que no podemos irnos a la cama con el estómago vacío, pero cuando queremos adelgazar, siempre existe esa duda de que es lo que deberíamos comer para evitar arruinar la dieta. No hay que olvidar después de todo, que al acostarse el organismo trabajara más lento por horas. Es por eso que resulta tan importante que hagas buenas elecciones para cenar. Estas son las opciones más recomendables para ingerir a dicha hora. ¿Te las vas a perder?
- Opta por las proteínas. Son tus mejores aliadas para satisfacer el hambre nocturna, ya que no contienen muchas grasas y favorecen el crecimiento del tejido muscular. Otra ventaja con la que cuentan es que aumentan el triptófano en el organismo, una hormona que está relacionada con el sueño y el buen descanso. Entre los alimentos de esta clase se encuentran las carnes blancas, como el pollo, el pavo y el pescado y los huevos.
- Los vegetales siempre son la mejor alternativa. Son ligeros y saciantes, además de contar con cantidades muy bajas de calorías. Comer una ensalada pequeña por la noche es una gran medida para bajar de peso, y en especial si la haces con variedad de verduras. Estas también tienen vitaminas que son muy necesarias para el organismo, y resultan ideales para acompañar a tus proteínas. Los mejores vegetales son los de color verde oscuro como las espinacas y las acelgas.
- También está permitido comer algunas legumbres. Por último, hay ciertas leguminosas que definitivamente te quitarán el hambre para que vayas a descansar con el estómago lleno. El arroz integral y la soja por ejemplo, constituyen una cena muy aconsejable siempre y cuando te moderes con las porciones. No olvides que precisamente tu última comida debe ser la más liviana de todas.
4 platillos para adelgazar sin quedarte sin cenar
La cena es una de las comidas que más confusión suele crear en las persona que buscan adelgazar. Se dicen tantas cosas al respecto, que a muchos les resulta difícil hacer una elección correcta al momento de preparar sus cenas. De entrada te decimos que lo más seguro es evitar el ázucar y las harinas.
A continuación, te recomendamos 4 platillos sabrosos y seguros que puedes consumir por las noches, sin preocuparte de las calorías extras. Síguelos al pie de la letra y te darás cuenta, de que es más sencillo bajar de peso.
Salmón a la plancha
Cocina un filete de salmón a la plancha y añadéle sabor con un poco de jugo de limón y especias, no utilices aceite. Acompañálo con una ensalada en donde incluyas vegetales frescos como el tomate, los pepinos y las alcachofas, que puedes preparar al vapor. Puedes agregarle un poco de vinagre balsámico, ¡pero no utilices aderezo!
Pechuga de pavo
Prepara una pechuga de pavo al horno, añadiéndole cebollas, zanahorias, brócoli y coliflor. Se vale añadir alguna yerbas aromáticas para mejorar su gusto.
Omelette de vegetales
En un recipiente coloca dos claras de huevo y mezclalas con algo de leche descremada o baja en calorías. En un sartén pon a cocer algunos vegetales como tomates, zanahorias, calabacines y espinacas. Una vez que esten dorados, retíralos y vierte la mezcla de huevos y leche. En cuanto comience a solidificarse, pon los vegetales en una mitad y dobla el omelette encima de ellos. Retíralo cuando termine de cocinarse.
Sopa de lentejas
Coloca unas lentejas a cocer dentro de una olla, con algunas verduras cortadas de trozos y el caldo de los mismos. Agrega pimienta y muy poca sal, además de algunas especias. También puedes añadir unas gotitas de salsa picante. Espera a que se cocine para servirla bien calientita.
¿Cómo evitar las ganas de comer por las noches?
Otro de los conflictos a los que muchas personas se ven enfrentadas en su lucha por bajar de peso, es la ansiedad que tienen por comer a altas horas de la noche. Como debes saber, esto no es nada recomendable puesto que es durante este horario, cuando el metabolismo se mantiene menos activo y existe más riesgo de aumentar los depósitos de grasa; en especial si asaltas tu alacena a deshoras.
Pero el hambre puede ser precisamente nuestro peor enemigo y no es tan fácil hacer de lado este hábito, ¿verdad?
No te preocupes, porque precisamente hoy te brindaremos unos cuantos consejos que te ayudarán a hacerle frente a esta costumbre poco saludable. Toma nota de cada una de ellas.
- Realiza todas tus comidas del día. Alimentarte bien y quedar satisfecho es la mejor manera de evitar la ansiedad por las noches. Recuerda que estas deben ser balanceadas para aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita, pues de esta manera no sentirás la necesidad de comer más. También es ideal llevar a cabo 5 o 6 comidas pequeñas diarias.
- No te acuestes muy tarde. El estar levantado hasta altas horas de la noche, te hace más propenso a tener ganas de ir a buscar un bocadillo. Además, recuerda que el descanso también es necesario para adelgazar.
- No compres comida chatarra o golosinas. Muchas veces, lo que se siente no es hambre sino un fuerte antojo por este tipo de comida. Lo mejor es que evites tenerla disponible en tu cocina, pues sabiendo que se encuentra ahí puede ser más sencillo que bajes a comer esas papas fritas que tanto te gustan o por unas cuentas galletas.
- Ten un vaso de agua a la mano. El agua es tu mejor amiga para calmar el hambre. Asegurarte de tenerla presente en tu dormitorio es excelente para no picar algo de noche.
